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¿Qué es el CrossFit?.

El CrossFit es un tipo de entrenamiento compuesto por ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad. El CrossFit encadena movimientos de diferentes disciplinas al mismo tiempo, tales como la halterofilia, el entrenamiento metabólico y gimnástico.

La meta es desarrollar las capacidades y habilidades humanas: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, coordinación, equilibrio y precisión. Exponiendo a la persona a tantos escenarios y combinaciones de movimientos como sea posible se logra una adaptación que la prepara para lo desconocido y lo poco probable.

Clase de CrossFit en CrossFit Naranco

Historia del CrossFit.

En 1974 al sur de California, un estudiante universitario de 18 años llamado Greg Glassman, consigue su primera sesión de entrenamiento de gimnasia en la YWCA. Al trabajar con los atletas en varios gimnasios del sur de California, se da cuenta de que las rutinas de culturismo tradicionales eran ineficientes y no mejoran la condición física en relación con la cantidad de tiempo de formación dedicado, de esta manera decide centrarse en un programa de entrenamiento que hace hincapié en los variados movimientos funcionales realizados a alta intensidad.

En 1995 en Santa Cruz California, se abre el primer sitio oficial de entrenamiento de CrossFit y se convierte en el epicentro del movimiento. Greg Glassman empezó a usar la técnica para entrenar a policías en California. Posteriormente fue usado para el entrenamiento de marines, bomberos y militares norteamericanos. Hoy Greg Glassman continúa a la cabeza del movimiento - con más de 2.700 Box de CrossFit afiliados a su lado

¿Cómo es un enternamiento?

Los entrenamientos de CrossFit o “WOD” (work of the day) duran aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:

1.

Warm up o Entrada en calor

Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la comba, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, carrera, remo, etc.

2.

Técnica/Fuerza “A”

En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc; a veces pueden estar combinados.

3.

WOD “B”

Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios de la parte de fuerza y otros sin peso o de resistencia como saltos, 'pistols', flexiones haciendo el pino, etc.

4.

Vuelta a la calma

El “coach” o instructor realiza un estiramiento grupal de los músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.

Tipos de WOD

Los entrenamientos de CrossFit o “WOD” (work of the day) duran aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:

AMRAP

As Many Rounds As Possible

Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. (Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas).

EMOM

Every Minute On a Minute

Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso.

FOR TIME

Repeticiones en un tiempo

Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.

TABATA

20s trabajo y 10 descanso

Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.

Pizarra en el Box de CrossFit con el WOD

Términos más utilizados en CrossFit.

  • RM: Es la mayor cantidad de peso que el deportista puede levantar en un ejercicio específico. 1rm: Mayor cantidad de peso en una repetición / 5rm: Mayor cantidad de peso en cinco repeticiones.
  • KB: Pesa de origen ruso en forma de bola que tiene una manija para agarrar. Existen de diferentes pesos y se utilizan para distintos ejercicios como por ejemplo: Swings, Snatch con brazo, Farmer Walk, etc.
  • DU: manera de saltar la comba en la cual la cuerda pasa dos veces por debajo de los pies en un mismo salto.
  • HSPU: Hand stand push up o Flexión de Pino. Ejercicio que se realiza haciendo una vertical contra la pared y una flexión de brazos hasta que la cabeza toque el suelo y se vuelve a la posición original.
  • OHS: Over head squat. Sentadilla realizada mientras los brazos sostienen con un agarre amplio la barra por encima de la cabeza.
  • T2B: Toes to bar. El deportista se cuelga de una barra y hace llegar las puntas de los pies a la barra.